ASI berkualitas menjadi perhatian banyak ibu selama masa menyusui. Tidak sedikit yang kemudian mencari makanan tertentu agar ASI semakin bergizi dan kebutuhan bayi dapat terpenuhi. Namun, perlu dipahami bahwa tidak ada satu jenis makanan yang secara langsung dapat membuat ASI menjadi lebih berkualitas. Pola makan beragam dan bergizi terutama membantu menjaga kesehatan serta memenuhi kebutuhan nutrisi ibu selama menyusui.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyebut ASI berkualitas dapat memenuhi kebutuhan makanan dan cairan bayi selama enam bulan pertama kehidupan. Karena itu, bayi dianjurkan mendapat ASI eksklusif selama enam bulan, kemudian dilanjutkan bersama makanan pendamping yang aman dan bergizi hingga usia dua tahun atau lebih.
Makanan untuk Mendukung ASI Berkualitas
Lantas, makanan apa saja yang baik dikonsumsi ibu menyusui? Berikut sejumlah pilihan yang dapat menjadi bagian dari pola makan sehari-hari.
1. Telur
Telur merupakan sumber protein dan kolin. Kolin termasuk zat gizi yang kebutuhannya meningkat selama masa menyusui. CDC mencatat telur sebagai salah satu sumber kolin yang baik bagi ibu menyusui.
2. Ikan
Ikan menyediakan protein, vitamin, mineral, serta lemak omega-3 tertentu yang penting dalam pola makan sehat. Namun, ibu menyusui perlu memilih ikan dengan kadar merkuri rendah dan menghindari jenis ikan yang tinggi merkuri.
CDC merekomendasikan konsumsi ikan yang masuk kategori pilihan terbaik atau baik serta memperhatikan jenis dan jumlahnya.
3. Daging tanpa lemak
Daging dapat menjadi sumber protein, zat besi, vitamin B12, dan berbagai mineral. Nutrisi tersebut membantu memenuhi kebutuhan tubuh ibu selama masa menyusui.
Konsumsi dalam porsi seimbang dapat dipadukan dengan sayuran, sumber karbohidrat, dan makanan lain agar pola makan tetap beragam.
4. Susu dan produk olahannya
Susu, yoghurt, dan produk olahan susu lainnya dapat memberikan protein, kalsium, serta yodium. Yodium menjadi salah satu zat gizi yang perlu mendapat perhatian selama menyusui karena bayi mendapat yodium melalui ASI.
5. Kacang-kacangan
Kacang tanah, kacang merah, kacang hijau, dan jenis kacang lainnya dapat menjadi sumber protein nabati, serat, vitamin, dan mineral.
Selain praktis, kacang-kacangan juga dapat menjadi pilihan camilan yang lebih bergizi dibandingkan makanan tinggi gula atau garam.
6. Lentil dan polong-polongan
Lentil, kacang polong, serta kelompok polong-polongan lainnya mengandung protein dan sejumlah zat gizi penting. CDC juga memasukkan beans, peas, dan lentils sebagai sumber kolin.
7. Sayuran hijau
Bayam, brokoli, kangkung, sawi, dan sayuran hijau lainnya dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin, mineral, dan serat.
Mengonsumsi sayuran dengan berbagai warna juga membantu membuat pola makan lebih beragam. Karena itu, ibu menyusui sebaiknya tidak terpaku pada satu jenis sayuran saja.
8. Buah-buahan
Buah dapat menjadi sumber vitamin, mineral, serat, serta berbagai senyawa bioaktif. Pisang, jeruk, pepaya, apel, alpukat, dan buah lokal lainnya dapat menjadi pilihan sesuai kebutuhan dan ketersediaan.
Buah juga dapat menjadi alternatif camilan yang praktis di sela aktivitas merawat bayi.
9. Oat dan biji-bijian utuh
Oatmeal, beras merah, roti gandum, dan biji-bijian utuh lainnya dapat membantu memenuhi kebutuhan energi serta serat. Makanan ini dapat dipadukan dengan telur, yoghurt, buah, atau kacang-kacangan untuk menghasilkan menu yang lebih lengkap.
10. Makanan laut dengan kadar merkuri rendah
Selain ikan, beberapa makanan laut dapat menjadi sumber protein dan zat gizi lainnya. Namun, pemilihannya tetap perlu diperhatikan karena merkuri dari makanan laut tertentu dapat berdampak pada sistem saraf bayi.
Karena itu, ibu menyusui sebaiknya memilih makanan laut dengan kadar merkuri rendah dan mengonsumsi berbagai jenis ikan secara bergantian.
Bukan Hanya Makanan, Perhatikan Pola Menyusui
Selain makanan, proses menyusui juga memiliki peran penting. WHO menganjurkan bayi disusui sesuai tanda lapar, termasuk pada malam hari. Jika ibu merasa produksi ASI kurang, frekuensi menyusui dapat ditingkatkan dan posisi serta pelekatan bayi perlu diperiksa.
Ibu juga tidak perlu terlalu khawatir ketika melihat warna atau tekstur ASI berubah. Penampilan ASI bukan satu-satunya indikator apakah bayi mendapatkan nutrisi yang cukup.
Kecukupan ASI lebih baik dinilai melalui kondisi bayi, frekuensi buang air kecil, dan pertumbuhannya. WHO menyebut setidaknya enam popok sekali pakai yang basah per hari serta pertumbuhan sesuai standar dapat menjadi salah satu tanda bayi memperoleh ASI yang cukup.
Hindari Mitos tentang Makanan Pelancar ASI
Pada akhirnya, ASI berkualitas tidak bergantung pada satu makanan ajaib. Ibu menyusui justru dianjurkan menerapkan pola makan yang sehat dan beragam.
Selain itu, ibu perlu memperhatikan asupan kafein. CDC menyebut konsumsi hingga sekitar 300 miligram kafein per hari umumnya tidak menimbulkan masalah pada bayi, meskipun bayi baru lahir dan prematur dapat memproses kafein lebih lambat.
Dengan pola makan yang beragam, menyusui sesuai kebutuhan bayi, serta dukungan tenaga kesehatan ketika menghadapi kendala, ibu dapat menjalani masa menyusui dengan lebih optimal. Yang terpenting, ibu tidak perlu mengejar satu jenis makanan tertentu, tetapi memastikan kebutuhan nutrisi hariannya tetap terpenuhi.
