Jakarta, TERITORIAL.COM – Pisang kerap menjadi pilihan sarapan karena praktis, mudah dibawa, dan bisa langsung dimakan tanpa perlu dimasak. Buah ini juga mengandung karbohidrat, serat, serta kalium yang bermanfaat bagi tubuh.
Namun, mengonsumsi satu buah pisang saja belum tentu cukup untuk membuat tubuh kenyang hingga waktu makan siang. Kandungan protein dan lemak dalam pisang relatif rendah, padahal kedua zat gizi tersebut turut membantu menjaga rasa kenyang lebih lama.
Ahli gizi sekaligus Nutritionist Supervisor di University of Texas Health Science Center School of Public Health, Dolores Woods, menjelaskan bahwa pisang tetap bisa menjadi bagian dari sarapan sehat. Hanya saja, buah ini sebaiknya tidak selalu dijadikan satu-satunya makanan pada pagi hari.
Dikutip dari Verywell Health, Woods mengatakan pisang cocok dijadikan bahan dasar atau pelengkap sarapan. Jika dimakan sendiri, seseorang berpotensi kembali merasa lapar dalam waktu relatif singkat.
Kandungan gizi pisang dan pengaruhnya terhadap rasa kenyang
Satu buah pisang berukuran sedang mengandung sekitar 110 kalori. Buah ini juga menyediakan sekitar 28 gram karbohidrat, 3 gram serat, 1 gram protein, hampir tanpa lemak, dan sekitar 450 miligram kalium.
Karbohidrat dalam pisang dapat membantu menyediakan energi untuk memulai aktivitas. Sementara itu, serat mendukung kesehatan pencernaan dan membantu memperlambat proses penyerapan zat gizi tertentu. Pisang juga dikenal sebagai salah satu sumber kalium yang berperan dalam fungsi otot, saraf, dan pengaturan tekanan darah.
Meski memiliki sejumlah manfaat, kandungan protein pisang tergolong rendah. Padahal, protein merupakan salah satu zat gizi yang membantu menahan rasa lapar lebih lama.
Woods menjelaskan, sarapan dengan kandungan protein lebih tinggi dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar dalam jangka pendek dibandingkan makanan yang lebih banyak didominasi karbohidrat. Menambahkan protein ke makanan yang mengandung karbohidrat juga dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan, meski efeknya bergantung pada komposisi makanan secara keseluruhan.
Selain protein, pisang juga hampir tidak mengandung lemak. Padahal, lemak turut memperlambat pengosongan lambung dan membantu memunculkan sinyal kenyang.
Karena itu, menggabungkan pisang dengan sumber protein, lemak sehat, dan karbohidrat kaya serat bisa menjadi pilihan untuk membuat sarapan lebih seimbang. Prinsip ini juga sejalan dengan panduan Harvard Health yang menyarankan kombinasi protein, biji-bijian utuh, serta buah atau sayuran dalam menu sarapan.
3 cara membuat sarapan pisang lebih mengenyangkan
Woods membagikan beberapa cara sederhana untuk melengkapi pisang agar sarapan tidak hanya praktis, tetapi juga lebih mengenyangkan.
1. Padukan dengan makanan tinggi protein
Pisang bisa dimakan bersama telur, yogurt Yunani atau Greek yogurt, maupun cottage cheese. Pilihan lainnya adalah membuat smoothie pisang dengan susu atau minuman nabati yang mengandung protein cukup tinggi.
Kombinasi ini membantu menambah asupan protein yang hanya sedikit tersedia dalam pisang. Jika memilih yogurt atau minuman kemasan, perhatikan pula kandungan gula tambahannya.
2. Tambahkan kacang-kacangan atau selai kacang
Kacang-kacangan, biji-bijian, serta selai kacang atau selai almond dapat menjadi pelengkap sarapan pisang. Bahan-bahan tersebut mengandung lemak tak jenuh dan dapat menambah asupan protein serta serat.
Kacang atau biji-bijian bisa ditaburkan di atas yogurt dan potongan pisang. Sementara itu, selai kacang dapat dicampurkan ke dalam smoothie atau dioleskan pada roti.
Meski bermanfaat, porsinya tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan energi karena kacang dan selai kacang juga cukup padat kalori.
3. Lengkapi dengan biji-bijian utuh
Oatmeal, roti gandum utuh, dan sereal berbahan gandum utuh bisa menjadi pelengkap lainnya. Bahan-bahan ini menambah karbohidrat kompleks dan serat yang membantu mendukung rasa kenyang serta memberikan energi.
Pisang yang diiris dapat dicampurkan ke dalam oatmeal atau yogurt. Jika ingin pilihan yang lebih praktis, pisang dan selai kacang juga bisa disajikan di atas roti gandum utuh.
Saat memilih sereal, sebaiknya periksa label gizi dan utamakan produk berbahan biji-bijian utuh dengan kandungan serat yang baik serta gula tambahan yang tidak berlebihan.
Apakah sarapan pisang saja harus dihindari?
Tidak selalu. Pisang tetap merupakan buah bergizi dan dapat menjadi pilihan ketika seseorang membutuhkan makanan praktis pada pagi hari. Kebutuhan sarapan juga berbeda-beda, bergantung pada aktivitas, selera makan, kondisi tubuh, dan waktu menuju jadwal makan berikutnya.
Namun, jika hanya makan satu buah pisang membuat rasa lapar muncul terlalu cepat, menambahkan sumber protein, lemak sehat, dan biji-bijian utuh dapat membantu membuat menu tersebut lebih mengenyangkan.
Pada akhirnya, bukan pisangnya yang perlu dihindari, melainkan pentingnya memperhatikan keseimbangan menu. Dengan beberapa tambahan sederhana, pisang tetap bisa menjadi bagian dari sarapan praktis yang mendukung kebutuhan gizi dan aktivitas sepanjang pagi.
