TERITORIAL.COM, JAKARTA – Olahraga padel memang sedang menjadi hype, menarik banyak pemula karena dianggap lebih “ramah” ketimbang tenis. Namun, seperti semua olahraga raket yang melibatkan sprint mendadak dan pivot cepat, risiko cedera tetap mengintai.
Cedera paling umum dalam padel biasanya terjadi pada lutut, pergelangan kaki, dan bahu. Untungnya, dengan persiapan dan teknik yang tepat, kamu bisa menikmati game tanpa rasa khawatir. Intip empat fokus utama agar tubuh kamu tetap prima dan happy di lapangan kaca!
1. Wajib! Ritual Pemanasan dan Pendinginan
Ini adalah peraturan emas yang sering disepelekan, padahal dampaknya fatal. Pemanasan yang tepat adalah “izin masuk” bagi otot kamu untuk bekerja keras.
Pemanasan Dinamis (5-10 Menit):Fokus pada gerakan yang meningkatkan detak jantung dan suhu tubuh, bukan hanya peregangan statis. Lakukan jogging ringan, putaran lengan (untuk bahu), dan lunges ringan (untuk paha dan lutut). Ini akan mempersiapkan otot-otot kamu untuk transisi gerakan cepat yang khas dalam padel.
Pendinginan (Cool Down): Setelah permainan usai, jangan langsung duduk. Lakukan peregangan statis (menahan posisi) pada otot paha depan, paha belakang, dan betis. Proses ini membantu membuang asam laktat dan mengembalikan otot ke panjang semula, mencegah kekakuan keesokan harinya.
2. Kunci Utamanya: Teknik Pukulan dan Pegangan yang Benar
Cedera pada siku (tennis elbow atau padel elbow) dan pergelangan tangan sering terjadi akibat teknik pukulan yang salah atau raket yang tidak sesuai.
Pegangan Raket (Grip): Sebagai pemula, gunakan pegangan Kontinental (neutral grip). Pegangan ini memungkinkan kamu melakukan forehand dan backhand tanpa harus mengubah posisi raket berlebihan. Hindari mencengkeram raket terlalu kuat karena dapat menimbulkan ketegangan pada pergelangan tangan dan lengan.
Servis Underhand: Ingat, servis padel dilakukan di bawah pinggang. Jangan mencoba memaksakan pukulan keras dari atas (overhead) jika belum menguasai tekniknya. Pukulan yang dipaksakan adalah resep instan untuk cedera bahu.
3. Prioritaskan Footwork dan Sepatu yang Tepat
Padel adalah olahraga gerakan lateral (menyamping) dan berhenti mendadak. Cedera pergelangan kaki dan lutut paling sering terjadi saat kamu mencoba berputar cepat tanpa footwork yang stabil.
Sepatu Khusus Padel/Tenis: Jangan gunakan sepatu running biasa! Sepatu lari dirancang untuk gerakan maju, bukan samping. Sepatu padel/tenis memiliki dukungan lateral yang kuat dan sol khusus (biasanya herringbone) yang memberikan cengkeraman optimal saat kamu bergerak ke samping atau mundur mengejar bola pantulan dinding.
Jaga Keseimbangan: Selalu usahakan untuk berlutut sedikit saat bersiap memukul bola (split step). Posisi ini membuat otot quadriceps kamu siap bertindak sebagai peredam kejut, mengurangi beban langsung pada sendi lutut.
Perhatikan Hydrasi dan Batasan Fisik
Kondisi fisik kamu adalah benteng terakhir melawan cedera. Dehidrasi dan kelelahan dapat menurunkan konsentrasi dan koordinasi, membuat kamu rentan salah langkah.
Minum Sebelum Haus: Padel dimainkan di lapangan tertutup kaca, yang bisa sangat panas. Pastikan kamu sudah terhidrasi dengan baik sebelum bermain dan terus minum air atau minuman elektrolit secara berkala selama jeda.
Kenali Batasan Diri: Jika kamu merasakan nyeri tajam, stop segera. Padel bersifat sosial dan menyenangkan, jangan paksakan diri hanya demi mengejar poin. Jika kamu baru memulai, mulailah dengan sesi bermain yang durasinya lebih pendek (misalnya 60 menit) dan tingkatkan intensitasnya secara bertahap.
Dengan mempraktikkan empat kunci ini, kamu tidak hanya akan bermain lebih aman, tetapi juga lebih konsisten.
(*)
