Jakarta, TERITORIAL.COM – Kesibukan pekerjaan sering kali membuat olahraga menjadi aktivitas yang sulit dilakukan secara rutin. Setelah menghabiskan waktu seharian di kantor, rasa lelah dan padatnya jadwal membuat banyak orang memilih beristirahat ketimbang melakukan aktivitas fisik. Akibatnya, olahraga kerap menjadi kegiatan yang hanya sempat dilakukan saat akhir pekan.
Namun, keterbatasan waktu untuk berolahraga setiap hari bukan berarti seseorang tidak bisa menjaga kebugaran tubuh. Berolahraga hanya pada Sabtu dan Minggu, atau bahkan satu kali dalam seminggu, tetap dapat memberikan manfaat kesehatan selama dilakukan dengan intensitas dan durasi yang memadai.
Pola olahraga ini dikenal dengan istilah weekend warrior, yaitu sebutan bagi orang-orang yang memusatkan aktivitas fisiknya dalam satu atau dua hari selama sepekan. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa pola tersebut tetap berkaitan dengan penurunan risiko berbagai penyakit, termasuk penyakit kardiovaskular dan kematian dini.
Temuan ini menjadi kabar baik, terutama bagi pekerja kantoran, mahasiswa, maupun individu dengan mobilitas tinggi yang kesulitan menyediakan waktu untuk berolahraga di tengah kesibukan sehari-hari.
Olahraga Akhir Pekan Tetap Memberikan Manfaat Kesehatan
Selama ini, olahraga sering kali dikaitkan dengan rutinitas harian yang harus dilakukan secara konsisten. Padahal, manfaat aktivitas fisik tidak semata-mata ditentukan oleh seberapa sering seseorang berolahraga, tetapi juga oleh total durasi dan intensitas aktivitas yang dilakukan.
Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal JAMA Internal Medicine pada 2017 menganalisis data lebih dari 63.000 orang dewasa di Inggris dan Skotlandia. Hasilnya menunjukkan bahwa individu yang memenuhi rekomendasi aktivitas fisik mingguan, baik dengan membaginya sepanjang pekan maupun memusatkannya pada satu atau dua hari, memiliki risiko kematian yang lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak aktif secara fisik.
Penelitian tersebut menemukan bahwa kelompok weekend warrior memiliki risiko kematian dari berbagai penyebab sekitar 30 persen lebih rendah dibandingkan kelompok yang tidak melakukan aktivitas fisik yang memadai. Penurunan risiko juga terlihat pada kematian akibat penyakit kardiovaskular.
Temuan ini menunjukkan bahwa orang yang tidak memiliki banyak waktu luang pada hari kerja tetap dapat memperoleh manfaat dari olahraga dengan mengalokasikan waktu khusus pada akhir pekan.
Selain manfaat bagi kesehatan jantung, penelitian yang lebih baru juga mengaitkan pola weekend warrior dengan kesehatan otak. Aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur dikaitkan dengan risiko lebih rendah terhadap sejumlah gangguan neurologis dan kesehatan mental, meskipun besarnya manfaat dapat berbeda menurut jenis penyakit, karakteristik individu, dan pola aktivitas fisik.
Dengan demikian, olahraga di akhir pekan dapat menjadi salah satu cara untuk tetap aktif bagi mereka yang memiliki keterbatasan waktu, tanpa harus merasa bahwa olahraga yang dilakukan hanya sekali atau dua kali seminggu menjadi sia-sia.
Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan untuk Berolahraga?
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas fisik aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu atau aktivitas fisik intensitas berat selama 75–150 menit per minggu. Kombinasi keduanya juga dapat dilakukan untuk memenuhi kebutuhan aktivitas fisik mingguan.
Bagi mereka yang hanya memiliki waktu luang pada akhir pekan, target tersebut dapat disesuaikan dengan jadwal yang tersedia. Misalnya, seseorang dapat melakukan olahraga intensitas sedang selama 75 menit pada Sabtu dan 75 menit pada Minggu untuk mencapai total 150 menit dalam seminggu.
Meski demikian, bagi mereka yang belum terbiasa berolahraga, tidak perlu langsung memaksakan diri mencapai target tersebut. Aktivitas fisik dapat dimulai dari durasi yang lebih singkat, kemudian ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.
Penelitian yang dipublikasikan dalam JAMA Internal Medicine pada 2022, dengan menganalisis data 350.978 orang dewasa di Amerika Serikat, juga menemukan bahwa individu yang memenuhi rekomendasi aktivitas fisik mingguan memiliki tingkat kematian yang serupa, baik ketika berolahraga dalam satu hingga dua sesi maupun ketika membaginya ke dalam beberapa sesi sepanjang pekan.
Artinya, frekuensi olahraga bukan satu-satunya hal yang perlu diperhatikan. Total durasi dan intensitas aktivitas fisik juga berperan penting dalam memperoleh manfaat kesehatan.
Jenis Olahraga yang Bisa Dilakukan Saat Weekend
Ada berbagai pilihan olahraga yang dapat dilakukan saat akhir pekan, baik secara mandiri maupun bersama keluarga dan teman. Beberapa di antaranya meliputi:
Jalan cepat atau jogging: Aktivitas yang mudah dilakukan di sekitar rumah, taman, maupun area terbuka. Intensitasnya dapat disesuaikan dengan kemampuan fisik.
Bersepeda: Selain melatih daya tahan jantung dan paru-paru, bersepeda dapat menjadi kegiatan rekreasi yang menyenangkan.
Berenang: Aktivitas yang melibatkan banyak kelompok otot dan relatif minim benturan pada persendian.
Badminton: Olahraga yang menggabungkan gerakan cepat, koordinasi, refleks, dan daya tahan tubuh.
Yoga: Membantu meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan, dan relaksasi.
Hiking: Aktivitas luar ruangan yang menggabungkan olahraga dengan kesempatan menikmati alam.
Senam atau menari: Pilihan aktivitas yang menyenangkan untuk meningkatkan kebugaran dan menjaga tubuh tetap aktif.
Selain olahraga aerobik, latihan kekuatan seperti squats, push-up, dan latihan menggunakan beban tubuh juga dapat ditambahkan untuk membantu menjaga kekuatan otot. WHO merekomendasikan latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam seminggu.
Jangan Memaksakan Diri Berolahraga Sekaligus
Meskipun olahraga akhir pekan dapat memberikan manfaat kesehatan, bukan berarti seluruh aktivitas fisik harus dilakukan dengan intensitas tinggi dalam waktu singkat. Memaksakan tubuh yang belum terbiasa melakukan olahraga berat berpotensi meningkatkan risiko cedera, terutama jika dilakukan tanpa pemanasan dan peningkatan intensitas secara bertahap.
Bagi pemula, olahraga dapat dimulai dengan jalan cepat, bersepeda santai, atau aktivitas lain yang terasa nyaman. Penting juga untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga, menjaga kecukupan cairan, dan memberikan waktu istirahat bagi tubuh.
Di samping itu, tetap aktif selama hari kerja juga memberikan manfaat tersendiri. Aktivitas sederhana seperti berjalan kaki saat istirahat, menggunakan tangga, atau melakukan peregangan di sela pekerjaan dapat membantu mengurangi waktu duduk yang terlalu lama.
Perlu diingat bahwa manfaat yang ditemukan dalam berbagai penelitian weekend warrior umumnya berkaitan dengan aktivitas fisik yang dilakukan secara konsisten dalam jangka panjang. Olahraga hanya sekali seminggu tetap lebih baik daripada tidak melakukan aktivitas fisik sama sekali, tetapi manfaatnya tidak dapat dipastikan setara dengan orang yang memenuhi rekomendasi durasi mingguan.
Konsistensi Lebih Penting daripada Menunggu Waktu Luang
Padatnya aktivitas sehari-hari memang dapat menjadi tantangan untuk menjaga kebugaran. Namun, keterbatasan waktu bukan alasan untuk sepenuhnya mengabaikan aktivitas fisik. Olahraga pada akhir pekan dapat menjadi salah satu alternatif untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan gerakan, terutama bagi mereka yang memiliki jadwal kerja yang padat.
Temuan ilmiah mengenai weekend warrior memberikan gambaran bahwa manfaat olahraga tidak selalu bergantung pada rutinitas harian. Dengan memilih aktivitas yang sesuai, memperhatikan kemampuan tubuh, dan menjaga konsistensi, seseorang tetap dapat berupaya menjaga kesehatan meskipun hanya memiliki waktu luang pada akhir pekan.
Pada akhirnya, olahraga tidak harus selalu dilakukan di pusat kebugaran atau melalui latihan yang berat. Berjalan kaki, bersepeda, berenang, hingga bermain badminton dapat menjadi langkah sederhana untuk membangun kebiasaan hidup aktif.
Jadi, jika kesibukan membuat Anda tidak sempat berolahraga selama hari kerja, manfaatkan waktu akhir pekan untuk mulai bergerak. Sebab, olahraga yang dilakukan secara teratur, meskipun dalam kesempatan yang terbatas, merupakan bagian penting dari upaya menjaga kesehatan tubuh dalam jangka panjang.
